CUKRY - ZABÓJCY PRODUKTÓW ZBOŻOWYCH
👉Czy codziennie rano zjadasz na śniadanie płatki zbożowe wiedząc, że jest to o wiele zdrowsza opcja niż hamburger lub croissant?
Jeśli tak, to może nadszedł czas, aby przemyśleć to ponownie, ponieważ większość komercyjnych produktów zbożowych jest wypełniona cukrem!
Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że nadmierne spożycie cukru leży u podstaw szeregu chronicznych schorzeń, takich jak choroba układu krążenia, cukrzyca typu 2 i otyłość, a także może przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu.
Jeśli zmagasz się dodatkowo z upartą oponką na brzuchu, która za nic nie chce zniknąć pomimo stosowanie „zdrowej” diety, może jest to skutkiem nadmiernego pożycia „ukrytego” cukru?
👉Czy rzeczywiście wiesz, ile cukru znajduje się w twoich ulubionych płatkach lub musli?
Jeśli tego nie wiesz, nadszedł czas, aby przyjrzeć się wnikliwie etykiecie produktu.
Szybkie spojrzenie na listę składników prawdopodobnie ujawni więcej niż jedno z następujących: cukier, melasa, miód, suszone owoce, fruktoza, brązowy cukier, rodzynki, glukoza, maltoza, surowy cukier trzcinowy, karmel.
Nie ma znaczenia, w jaki sposób się go wyraża - to wszystko jest cukrem, a ciało traktuje go dokładnie w ten sam sposób, czyli najpierw przechowuje je jako glikogen w wątrobie, a następnie jako tłuszcz w organizmie.
👉Następną rzeczą, na którą należy spojrzeć, są dane żywieniowe.
Firmy spożywcze w sposób pomocny wyciągają z węglowodanów zawartość cukru, dzięki czemu można łatwo zauważyć, że w Twojej ulubionej marce jest na przykład 6 g cukru na porcję 30 g.
To może nie brzmieć źle na pierwszy rzut oka, ale w praktyce jest to półtora łyżeczki cukru w naprawdę niedużej porcji gotowego produktu.
👉Rzeczy stają się bardziej skomplikowane, gdy spojrzysz na postać węglowodanów w ulubionych płatkach.
Wszystkie węglowodany rozpadają się na jedną z trzech postaci cukru w organizmie:
- monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza),
- disacharydy (sacharoza, maltoza, laktoza)
- lub polisacharydy (strawna skrobia lub niestrawne włókno). Włókno występuje zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej i odgrywa kluczową rolę w zdrowym trawieniu, zapewniając optymalne tworzenie się i przechodzenie stola przez jelita.
👉Jeśli weźmiemy jako przykład typowe opakowanie musli popularnego producenta, porcja 30 g produktu zawiera :
- 30 g węglowodanów,
- 11 g cukru
- 0,6 g błonnika.
Tak więc już wiemy w wcześniejszej części, że w porcji jest około 3 łyżeczek cukru.
Po wyodrębnieniu włókna z węglowodanów pozostanie 29,4 g węglowodanów, które będą rozkładane przez organizm na cukier.
Kiedy dodasz do tego 11 g cukru, oznacza to łącznie ponad 40 g cukru w miseczce z płatkami zbożowymi - odpowiednik 10 łyżeczek do herbaty, czyli dużo więcej niż w puszce zwykłej coli !!!
👉Firmy produkujące żywność są absolutnymi ekspertami w marketingu swoich produktów w taki sposób, że wydają się o wiele zdrowsze i pożywne, niż są w rzeczywistości.
Może się wydawać, że unikając bardziej oczywistych komercyjnych produktów zbożowych, takich jak słodzone płatki kukurydziane, kuleczki czekoladowe lub miodowe miseczki jesteśmy bezpieczni. Ale nawet "zdrowe" produkty, najczęściej oferowane przez producentów w innych liniach biznesowych (np. szare lub brązowe opakowania) ukrywają około 3 łyżeczki dodanego cukru na porcję i to bez uwzględnienia węglowodanów.
Granole są również potencjalnym polem minowym, ponieważ wiele z nich może być również bogatych w cukier.
👉Jeśli chcesz zjeść satysfakcjonujące, pożywne i zdrowe śniadanie, które pozwoli nasycić organizm i uzyskać smukłą talię, musisz poszukać opcji :
- bogatej w białko
- bogatej w błonnik
- oraz ograniczonej ilości dodanego cukru.
Jest to połączenie utrzymujące równowagę cukru we krwi, zapewniające trwałą energię przez cały ranek i pomagające w zwalczaniu porannych ssań w żołądku.
👉Czytajmy więc wnikliwie etykiety produktów, dbając o własne zdrowie i zdrowie dzieci.
Ukryte cukry stanowią bowiem ogromne zagrożenie dla naszych organizmów.🍀🍀🍀
JEDZENIE EMOCJONALNE - co to takiego?
Z emocjonalnym jedzeniem mamy do czynienia wtedy, gdy ludzie używają jedzenia jako sposobu radzenia sobie z emocjami.
Każdemu z nas zdarzają się takie sytuacje – wpatrzeni w film zjadamy ogromną paczkę chipsów, czytając pasjonującą książkę opróżniamy torebkę paluszków itp.
Jednak kiedy takie sytuacje zdarzają się zbyt często, stając się swego rodzaju regułą postępowania, emocjonalne jedzenie może wpłynąć na naszą wagę, zdrowie i ogólne samopoczucie.
Niewielu z nas łączy jedzenie z uczuciami/emocjami.
Zrozumienie, co napędza emocjonalne jedzenie, może pomóc tym z nas, którzy powinni to zmienić.
Jednym z największych mitów o emocjonalnym jedzeniu jest to, że inspirują go tylko negatywne uczucia.
Faktycznie, ludzie często zwracają się do jedzenia, gdy są zestresowani, samotni, smutni, niespokojni lub znudzeni.
Emocjonalne odżywianie może być też jednak powiązane z pozytywnymi uczuciami, takimi jak, np. dzielenie się deserem w Walentynki lub celebracja świątecznej uczty.
Czasami emocjonalne jedzenie wiąże się z ważnymi wydarzeniami z życia, takimi jak śmierć lub rozwód.
Częściej jednak niezliczone stresy codzienne powodują, że szukamy sposobu na rozproszenie uwagi w jedzeniu.
Ludzie uczą się wzorców emocjonalnego jedzenia: dziecko, które otrzymuje cukierki po nowym sukcesie może dorastać, używając cukierków jako nagrody dla siebie za dobrze wykonaną pracę.
Dziecko, które otrzymuje ciastko jako sposób na przerwanie płaczu, może nauczyć się łączyć ciasteczka z wygodą.
Dlatego nie jest łatwo oduczyć się takich wzorców emocjonalnego jedzenia.
Jest to jednak możliwe. A zaczyna się od świadomości tego, co się dzieje.
Wszyscy znamy nasze ulubione i najczęściej wykorzystywane produkty spożywcze.
Co ciekawe, mogą się one różnić w zależności od nastroju i płci.
Jedno z badań amerykańskich wykazało, że szczęśliwi ludzie chcą jeść takie rzeczy jak pizza, podczas gdy smutni ludzie wolą lody i ciastka.
Znudzeni ludzie pragną słonych, chrupiących rzeczy, takich jak chipsy.
Naukowcy odkryli również, że nastolatkowie preferują gorące domowe posiłki, takie jak steki i zapiekanki.
Zaś nastoletnie dziewczyny najchętniej chodzą na czekoladę i lody.
Dlaczego marchewka, jabłko i sałata nie są naszymi pocieszycielami?
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, jak lody, może aktywować substancje chemiczne w ciele, które wywołują poczucie zadowolenia i spełnienia. Ta niemal uzależniająca sytuacja może sprawić, że ponownie sięgniesz po te produkty, gdy poczujesz się zdenerwowany.
Wszyscy w pewnym stopniu jesteśmy emocjonalnymi zjadaczami (kto z nas nie znalazł „miejsca” na deser po obfitym obiedzie?).
Dla niektórych osób emocjonalne jedzenie może być jednak prawdziwym problemem,powodującym poważne zwiększenie masy ciała lub cykliczne objadanie się.
Kłopot z emocjonalnym jedzeniem polega na tym, że gdy przyjemność jedzenia zniknie, uczucia, które ją powodują, pozostają.
Dlatego warto poznać różnice między fizycznym głodem a emocjonalnym głodem.
Następnym razem, gdy sięgniesz po przekąskę, sprawdź, jaki rodzaj głodu ją napędza .
Fizyczny głód:
• pojawia się stopniowo i możesz go odłożyć na później,
• zaspokaja go często nawet nieduży posiłek,
• oznacza, że możesz przestać jeść, gdy jest nasycony,
• nie powoduje poczucia winy.
Emocjonalny głód:
• jest nagły i silny,
• powoduje bardzo specyficzne łaknienie (np. na pizzę lub lody),
• masz tendencję do jedzenia więcej niż normalnie,
• może potem spowodować poczucie winy.
Możesz również zadać sobie następujące pytania dotyczące jedzenia:
• Czy jem większe porcje niż zwykle?
• Czy jem w niecodziennych porach?
• Czy czuję utratę kontroli nad jedzeniem?
• Czy niepokoję się czymś, np. szkołą, sytuacją rodzinną
lub nagłym albo przewidywanym zdarzeniem?
• Czy w moim życiu wydarzyło się coś dużego, z czym sobie nie
radzę?
• Czy mam nadwagę, czy ostatnio nastąpił duży skok w mojej
wadze?
• Czy inni ludzie w mojej rodzinie używają jedzenia, aby ukoić
swoje uczucia?
Jeśli odpowiedziałeś "tak" na większość z tych pytań, to możliwe, że jedzenie stało się dla Ciebie mechanizmem radzenia sobie z emocjami zamiast sposobem na posilenie.
Pora na przerwanie cyklu …
Zarządzanie emocjonalnym jedzeniem oznacza znalezienie innych sposobów radzenia sobie z sytuacjami i uczuciami, które sprawiają, że ktoś kieruje się do jedzenia.
Na przykład, czy wracasz codziennie do domu ze szkoły i automatycznie idziesz do kuchni... Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie:
Czy naprawdę jesteś głodny?
Czy Twój żołądek burczy?
Czy masz trudności z koncentracją lub czujesz rozdrażnienie?
Jeśli te znaki wskazują na głód, wybierz coś lekkiego i zdrowego, aby pozostawić miejsce na kolację.
Nie jesteś zbyt głodny?
Jeśli szukanie pożywienia po szkole stało się właśnie częścią twojego rutyny, zastanów się, dlaczego.
Następnie spróbuj zmienić procedurę.
Zamiast sięgać po jedzenie zaraz po wejściu do drzwi, poświęć kilka minut na codzienne czynności domowe.
Pomyśl o zdarzeniach. Które przeżyłeś tego dnia. Potwierdź, jak się czujesz: szczęśliwy, zadowolony, podekscytowany, rozdrażniony, zły,zmartwiony, a może zazdrosny?
Wypróbuj poniższe wskazówki, które – w co wierzę – pomogą Ci w opanowaniu emocjonalnego jedzenia:
1. Sprawdź, dlaczego jesz i znajdź działanie zastępcze.
Na przykład:jeśli jesteś znudzony lub samotny, zadzwoń lub napisz przyjaciela lub członka rodziny, jeśli jesteś zestresowany, spróbuj wyciszających ćwiczeń joga. Możesz też posłuchać kilku przyjemnych melodii i odpocząć, biegając w miejscu, wykonując skoki na nogach lub tańcząc dookoła pokoju, aż chęć zjedzenia minie.
Jeśli jesteś zmęczony,przemyśl swoją codzienną rutynę. Zmęczenie może być bardzo podobne do głodu, a samo jedzenie nie pomoże, gdy nieprzespane noce powodują zmęczenie w ciągu dnia.
Jeśli jesz, aby odwlekać decyzję lub jakąś nielubianą czynność, od razu się do tego zabierz.
Potem poczujesz się lepiej (szczerze!)
2. Zapisz emocje, które wyzwalają Twoją potrzebę jedzenia.
Jednym z najlepszych sposobów na wyciąganie wniosków jest prowadzenie regularnego dziennika na temat nastroju i jedzenia.
Zapisz, co jadłeś, ile zjadłeś i jak się czułeś przed jedzeniem oraz czy byłeś naprawdę głodny.
Będziesz mógł użyć tych informacji po jakimś czasie, by dokonywać lepszych wyborów.
3. Zatrzymaj się i weź kilka spokojnych oddechów zanim sięgniesz po jedzenie.
Zbyt często jesteśmy tak zestresowani w ciągu dnia wypełnionego czynnościami, że tracimy czas na refleksję.
Udzielanie pomocy samemu sobie, gdy rozumiemy, co się dzieje wewnątrz nas, będzie łatwiejsze, choć nadal będzie to wyzwanie. Szczególnie wtedy, gdy emocjonalne jedzenie już doprowadziło do problemów z wagą i poczuciem niskiej wartości.
Wówczas skorzystaj ze specjalistycznej pomocy.
Doświadczeni terapeuci pomogą Ci poradzić sobie z własnymi uczuciami.
Specjaliści od żywienia pomogą Ci zidentyfikować wzorce żywieniowe i przygotować lepszą dietę.
Eksperci od fitnessu mogą wspomóc odzyskanie dobrego samopoczucia organizmu.
Jeśli martwisz się swoimi nawykami żywieniowymi, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
NAJWIĘCEJ JEDNAK ZALEŻY OD CIEBIE SAMEGO, TWOJEGO NASTAWIENIA I WYTRWAŁOŚCI.
POWODZENIA! 🙂🍀🍀🍀
DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA MOŻE BYĆ NIEBEZPIECZNA
Na temat różnych diet wypowiadali się i wypowiadają różni specjaliści i nie-specjaliści
Ja skończyłam dietetykę,skończyłam żywienie człowieka,więc też jest to mi temat bliski. Jestem jednak tego zdania,że diety to rodzaj terapii,leczenia ,więc nie może ich stosować każdy. Muszą być konkretne uzasadnienia do tego,żeby przejść na dietę np.niskowęglowodanową,czy bezglutenową czy jakąkolwiek inną.
Podstawą jest przede wszystkim racjonalne żywienie,które dostarczy organizmowi wszystkich składników,których on potrzebuje.
Przede wszystkim zbilansowana dieta.
Jeśli są jakiekolwiek nietolerancje pokarmowe - należy tych produktów oczywiście unikać.
Nie powinno się jednak na własną ręką wprowadzać diet.
Dziś o diecie niskowęglowodanowej.
Jak wynika z obszernych badań zaprezentowanych na kongresie ESC (European Society of Cardiology) 2018 osoby, które spożywały dietę
o niskiej zawartości węglowodanów, były bardziej narażone na przedwczesną śmierć, a także rosło u nich ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej,udaru lub raka.
Tej diety należy unikać.
Otyłość jest poważnym problemem zdrowotnym na całym świecie i zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i raka.
Dostępne są na rynku różne diety, w tym o niskiej zawartości węglowodanów oraz bogate w białko i tłuszcz.
Długoterminowe bezpieczeństwo stosowania tych diet jest kontrowersyjne a wcześniejsze badania donoszą o sprzecznych wynikach
ich wpływu na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka i śmierci.
W najnowszym badaniu poszukiwano związku pomiędzy dietą niskowęglowodanową i przyczynami zgonu u 24.825 uczestników badania.
US National Health and Nutrition Survey (NHANES) zweryfikował informacje dotyczące okresu od 1999 do 2010 r.
W porównaniu z uczestnikami o najwyższym spożyciu węglowodanów, osoby o najniższym miały o 32% większe ryzyko zgonu z przyczyn ogólnych niż średnia obserwacji.
Ponadto ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca, chorób naczyniowo-mózgowych i raka wzrosło odpowiednio o 51%, 50% i 35%.
Wyniki zostały potwierdzone w metaanalizie siedmiu prospektywnych badań kohortowych z udziałem 447.506 uczestników i średnim okresem obserwacji wynoszącym 15,6 roku, w którym stwierdzono 8-15% zwiększone ryzyko ogólne umieralności z przyczyn sercowo-naczyniowych i raka u osób stosujących diety ubogie w węglowodany.
Diety niskowęglowodanowe mogą być przydatne tylko w krótkim czasie, aby schudnąć, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, ale w dłuższej perspektywie są one powiązane ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu innych chorób.
Tak więc zanim zdecydujemy się na jakąkolwiek dietę,rozważmy jej plusy i minusy, jeśli chodzi o krótkie jak i długie terminy ich stosowania.
Zastanówmy się co chcemy dzięki diecie osiągnąć i czy ta nasza decyzja o tej a nie innej diecie jest słuszna.
PRZEDE WSZYSTKIM ROZWAGA 🙂🍀
RABUSIE ENERGETYCZNI, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ W DIECIE
Jedzenie i picie nie tylko zwiększają Twoją energię – niewłaściwa dieta może ją zmniejszać w dłuższej perspektywie pomimo teoretycznie silnego kopa energetycznego bezpośrednio po zjedz.
Oto najwięksi winowajcy ...
👉Cukier rafinowany
Nadmierne poleganie w codziennej diecie na słodkich pokarmach może doprowadzić do serii wysokich i niskich poziomów cukru we krwi, które powodują wielokrotne spadki energii w ciągu dnia i mogą zakłócać sen.
Może również prowadzić do błędnego cyklu, w którym będziesz potrzebował coraz więcej cukru.
Szybko odczujesz też wzrost masy ciała w efekcie nadmiernego spożywania cukru rafinowanego.
Poza tym takiej diecie będą towarzyszyły niepokój lub nerwowość oraz problemy z trawieniem, takie jak wzdęcia brzucha i gazy jelitowe.
Ograniczaj ciasteczka lub ciasta do jednego razu w tygodniu i unikaj dosładzanych napojów alkoholowych, zarówno wysoko jak i niskoprocentowych (likiery, piwa smakowe, słodkie wina i szampany).
👉Alkohol
Jeśli wątroba jest zajęta detoksykacją ze względu na spożycie alkoholu, jest ona odciągnięta od zadania metabolizowania żywności, co oznacza, że nie dostajesz wtedy tyle energii, ile potrzebujesz. Dodatkowo może zakłócać Twój sen.
👉Odwodnienie
Potrzebujemy wody do transportu składników odżywczych i tlenu w organizmie w celu wsparcia produkcji energii. Odwodnienie może znacząco wpłynąć na to, jak funkcjonujemy.
To nie tylko pragnienie.
Niedobór wody powoduje również zaparcia i bóle głowy. Jedzenie dużych ilości warzyw i owoców pomaga w walce z odwodnieniem, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
Znajdź wodę, która będzie Ci odpowiadała – dostępne w sklepach naprawę różnią się smakami.
Najlepiej,żeby to była woda strukturalna, ze szkła .
CZY CIĄGLE ZIEWASZ ?
Czego potrzebujesz, aby pomóc sobie w walce ze zmęczeniem cały czas (TATT - tired all the time)?
Czy ciągle brakuje Ci energii ? Może jesteś jednym z TATT? 🤔
👉Lekarze zajmujący się tematyką żywienia często słyszą od swoich pacjentów, że brakuje im energii, bo tak to już się dzieje z wiekiem.
Jeśli i Ty tak myślisz, czas wziąć się za działanie .
Niezależnie od tego, czy masz 29 czy 69 lat, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że to Twoja dieta i styl życia są głównymi winowajcami, a kilka prostych zmian i nowych nawyków może sprawić, że poczujesz istotną różnicę.
👉Objawy u Ciebie: ciągłe zmęczenie plus bóle głowy i blada skóra.
🔸Możliwe rozwiązanie: masz mało żelaza.
🔸Co jeść: żółtko jajka to świetne źródło żelaza. Potrzebujemy go, aby wytworzyć hemoglobinę, białko w krwinkach czerwonych, które transportuje tlen w organizmie w celu wytworzenia energii w mięśniach, tkankach i komórkach. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która sprawi, że poczujesz się osłabiony. Częściej występuje on u kobiet, szczególnie podczas obfitych menstruacji.
Wskazane jest również spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w witaminę C i żelazo, np. czerwonej papryki z tofu lub zielonej sałatki z soczewicą.
Uwaga: nie należy przyjmować suplementów żelaza z filiżanką herbaty - taniny mogą hamować wchłanianie żelaza.
👉Objawy u Ciebie: ciągłe zmęczenie plus zaparcia lub głód cukru lub nikła sprawność fizyczna z tendencją do szybkiego wyczerpania podczas intensywnych ćwiczeń.
🔸Możliwe rozwiązanie: potrzebujesz więcej węglowodanów.
🔸Co jeść: brązowy ryż. Jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, bogaty w błonnik.
Pomimo trendu w stosowaniu diet niskowęglowodanowych, węglowodany są szybkim i łatwym źródłem energii dla organizmu, a decydując się na ryż brązowy zamiast białego dasz swojemu ciału niezbędną energię na długi czas.
Jedz też pięć porcji warzyw dziennie, rano polecamy owsiankę oraz zastąpienie chleba pszennego żytnim.
👉Objawy u Ciebie: ciągłe zmęczenie plus skurcze mięśni lub drżenie mięśni i ogólna drażliwość.
🔸Możliwe rozwiązanie: masz za mało magnezu.
🔸Co jeść: warzywa liściaste, takie jak szpinak mają dużo magnezu, bez którego możesz się czuć absolutnie wyczerpany. Magnez działa trochę jak kluczyk zapłonu w aucie, aby uruchomić silnik Twojego ciała, musisz aktywować enzymy, które wywołają cały proces produkcji energii. Pamiętaj o przynajmniej 2 garściach zielonych liści każdego dnia. Uzupełniaj dietę brązowym ryżem i pieczywem pełnoziarnistym.
Stosuj relaksujące kąpiele w wodzie z siarczanem magnezu, gdyż sole magnezu wchłaniają się również przez skórę.
👉Objawy u Ciebie: ciągłe zmęczenie plus słaba pamięć i lęki.
🔸Możliwe rozwiązanie: masz za mało witaminy B12.
🔸Co jeść: sardynki, łososia lub tuńczyka, które są doskonałym źródłem witaminy B12. Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę we wspieraniu naszych poziomów energetycznych. B12 współpracuje z kwasem foliowym (witamina B9), tworząc czerwone krwinki i zwiększając wchłanianie żelaza w organizmie.
Jedz ryby, mięso lub jaja, ponieważ witamina B12 występuje w praktyce tylko w pokarmach zwierzęcych.
Wybieraj pokarmy wzbogacone w witaminę B12, np. produkt Marmite do smarowania pieczywa.
Stosuj sprawdzone suplementy diety.
Unikaj spożywania alkoholu – badania wykazują, że jego częste spożywanie prowadzi do niedoboru witaminy B12.
ZASTOSUJ WSKAZÓWKI 🙂👍🍀🍀🍀
